Ouderdomsverschijnselen in spieren en het afweersysteem.
Bij alle mensen gaat het ouder worden gepaard met een afname in spiermassa, een verschijnsel dat "Sarcopenie" heet (ontleend van het Grieks: Sarx = Spier, Penia = Verlies). Sarcopenie leidt tot verlies aan spierkracht, welke zich vertaalt als moeilijkheden bij het rechtkomen uit een zetel, traplopen, het dragen van zware voorwerpen, het openen van een fles enz. Bijgevolg vragen dagelijkse activiteiten belangrijkere inspanningen bij oudere personen, wat verklaart waarom men sneller vermoeid is in vergelijking tot vroeger bij het uitvoeren van dezelfde activiteiten. Bovendien veroorzaakt sarcopenie eveneens een verlies aan elasticiteit in de spieren en pezen, welke zich manifesteert als een stijf gevoel waardoor men meer moeite ervaart bij het aan- en uitkleden, bukken en voorover buigen, het oprapen van een voorwerp op de grond, enz.
Sarcopenie is een continu proces gekoppeld aan het ouder worden, welke start op volwassen leeftijd (30-40 jaar), langzaam voortschrijdend (ongeveer 1% afname van spierkracht en spiermassa per jaar) en versnelt vanaf de leeftijd van 70 jaar (tot 3,5% krachtsverlies per jaar!). Er is een verband tussen sarcopenie en ontregelingen binnen het afweersysteem (verdediging van het lichaam tegen b.v. infectie). Met het ouder worden ontstaan er subtiele veranderingen in het afweersysteem, zelfs bij mensen in perfecte gezondheid. Deze veranderingen veroorzaken een chronische laaggradige ontsteking (ontsteking van zeer lage intensiteit: niet detecteerbaar in de standaard controle bloedtesten die uitgevoerd worden bij de huisarts). Meerdere wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat sarcopenie sterk gekoppeld is aan deze chronische laaggradige ontsteking.
Dubbele winst: spieren oefenen om het afweersysteem te verbeteren.
Een interessante vaststelling is de belangrijke wisselwerking tussen sarcopenie, het afweersysteem en fysieke oefeningen (zie figuur 1). Immers, sarcopenie en de chronische laaggradige ontsteking zijn veel minder uitgesproken bij oudere personen die regelmatig oefenen. Overeenkomstig hiermee wijzen verschillende wetenschappelijke studies, waaronder deze van onze onderzoeksgroep Frailty in Ageing (aan de Vrije Universiteit Brussel), op gunstige effecten van fysieke oefeningen op het afweersysteem en sarcopenie. Zodoende hebben senioren die regelmatig hun spieren oefenen een grotere spiermassa, een betere spierfunctie en minder ontsteking. Het is belangrijk te erkennen dat de spierfunctie aanzienlijk kan verbeteren bij oudere personen middels fysieke oefeningen, zelfs bij de oudste senioren (>90 jaar!).
De spieren oefenen: ja, maar hoe moet dat dan?
Er is een nauw verband tussen de aard en de dosis van fysieke oefeningen en de gunstige effecten hiervan op sarcopenie en het afweersysteem. Op basis van de huidige wetenschappelijke inzichten blijkt dat sporadische en/of laag intensieve fysieke activiteiten (bijvoorbeeld nu en dan een wandeling maken) onvoldoende zijn om een duurzaam en optimaal resultaat te bekomen. Men kan sarcopenie op effectieve wijze bestrijden met intensievere oefeningen. Een verbetering is al voelbaar na 3-6 weken oefenen!
Elke oefenvorm zal een specifieke invloed hebben op de spierfunctie:
Oefeningen om de spierkracht te verbeteren:
- Oefeningen tegen een weerstand (bvb. rechtstaan uit een stoel, de eerste trede van een trap op en af gaan, pompen tegen een muur, oefeningen voor de armspieren met gewichten of halters, enz.)
- De weerstand moet voldoende hoog zijn om de spieren na 8-12 herhalingen te vermoeien. Als men de beweging meer dan 20 keer kan herhalen, dan is de weerstand te laag.
- Doe 3 reeksen van 10 herhalingen; rust minstens 30 seconden tot 1 minuut uit tussen de reeksen.
- Voer de bewegingen traag uit: 1 tot 3 seconden om een volledige beweging uit te voeren (bvb. om de knieën te buigen en terug te strekken); blijf doorademen tijdens de bewegingen (niet persen!).
- 2 tot 3 keer per week; respecteer minstens 1 rustdag tussen de oefensessies
Oefeningen om de uithouding van de spieren te verbeteren:
- Oefeningen tegen een weerstand (bvb. rechtstaan uit een stoel, de eerste trede van een trap op en af gaan, pompen tegen een muur, oefeningen voor de armspieren met gewichten of halters, enz.)
- De weerstand moet voldoende hoog zijn om de spieren na 30-35 herhalingen te vermoeien. Als men de beweging minder dan 30 keer kan herhalen, dan is de weerstand te hoog.
- Doe 2 reeksen van 30 herhalingen; rust minstens 30 seconden tot 1 minuut uit tussen de reeksen.
- Voer de bewegingen traag uit: 1 tot 3 seconden om een volledige beweging uit te voeren (bvb. om de knieën te buigen en terug te strekken); blijf doorademen tijdens de bewegingen (niet persen!).
- 2 tot 3 keer per week; respecteer minstens 1 rustdag tussen de oefensessies
Oefeningen om de lenigheid van de spieren te verbeteren:
- Rekoefeningen (de spieren rekken zonder de spieren samen te trekken: bvb. de hiel naar de bil brengen om de voorste dijbeenspieren te rekken; in stand met de handen tegen een muur of een tafel en een been naar achteren strekken met de hiel tegen de grond om de kuitspieren te rekken, enz.)
- De rekoefening moet voldoende intensief zijn om een spanningsgevoel in de spier teweeg te brengen; als de oefening pijn veroorzaakt is de rek te intensief.
- Doe 3 rekkingen per spier; ; rust minstens 30 seconden tot 1 minuut uit tussen de rekoefeningen.
- Handhaaf de spanning (rekking) gedurende 30 tot 60 seconden; blijf doorademen tijdens de rekoefening (niet persen!).
- 2 tot 3 keer per week; respecteer minstens 1 rustdag tussen de oefensessies
Voorzorgsmaatregelen!
- Probeer de oefeningen eerst uit zonder weerstand en voorzie voldoende ruimte om te bewegen,
- Indien u een houvast gebruikt om uw evenwicht te bewaren, verzeker u dan van de stabiliteit ervan,
- Voorzie een stoel in de nabijheid om uit te rusten tussen de oefeninngen,
- Na de eerste oefensessies kan er spierpijn optreden in de geoefende spieren. Deze spierpijn is doorgaans goedaardig en verdwijnt spontaan na de daaropvolgende oefensessies; het oefenprogramma dient hiervoor niet gestaakt te worden. Indien uitzonderlijk de spierpijn niet zou voorbijgaan, dan voert u de oefeningen misschien niet goed uit en consulteer een arts of een kinesitherapeut om u beter te laten begeleiden.
- Uit de meest recente wetenschappelijke gegevens is gekend dat de voorgestelde oefeningen veilig zijn en geen extra gezondheidsrisico’s inhouden dan deze verbonden aan andere vormen van fysieke oefening. Desalniettemin kunnen er in sommige gevallen tegen indicaties zijn. Indien u twijfelt, vraag dan advies aan uw huisarts die u raad kan geven of, indien nodig, kan doorverwijzen naar een kinesitherapeut.
Tips.
- Men kan ook gebruik maken van bvb. flessen water in plaats van gewichten of halters.
- Gebruik verschillende gewichten om de juiste weerstand te vinden,
- Het is gemakkelijker om recht te komen uit een minder lage stoel (= minder weerstand),
- Zorg tijdens de rekoefeningen voor een goede stabiliteit van uw lichaam (steunname) om de spieren goed te kunnen ontspannen tijdens de rekking,
- De oefeningen kunnen zowel thuis uitgevoerd worden als in een oefencentrum (bvb. fitness waar aangepaste toestellen en gediplomeerde begeleiders aanwezig zijn)
Wij zoeken vrijwilligers voor een nieuwe studie!
De onderzoeksgroep Frailty in Ageing (VUB) start een nieuwe wetenschappelijke studie binnen het "Senioren PRoject INtensief Trainen" (SPRINT). Het doel van dit onderzoek is na te gaan welke oefeningen het meest efficiënt zijn om het afweersysteem te verbeteren bij oudere mensen.
Wie kan deelnemen?
Als u ouder bent dan 65 en..
- u zelfstandig kunt stappen
- thans niet intensief oefent
- u bereid bent 3 maanden te oefenen
.. dan kunt u deelnemen aan ons onderzoek!
Waaruit bestaat de studie?
Voorafgaand zal u onderzocht worden door een gespecialiseerd geneesheer om na te gaan of u geen medische problemen vertoont voor deelname aan het onderzoek. Uw huisarts zal op de hoogte gesteld worden van de resultaten. Ook zal een bloed en urine staal afgenomen worden om uw gezondheidstoestand te bepalen.
U wordt gevraagd deel te nemen aan een oefenprogramma gedurende een periode van 3 maand waarbinnen het voor u mogelijk is om 3 maal per week te oefenen. Na deze periode zult u de mogelijkheid krijgen om, indien u dat wenst, nog 3 maand extra te oefenen. De oefensessies vinden plaats in het sportcentrum op de medische campus van de VUB te Jette. U zult willekeurig (door loting), toegewezen worden aan één van 3 verschillende oefengroepen (die elk een verschillend oefenprogramma krijgen). Alle oefenprogramma's zijn speciaal opgesteld voor oudere personen.
Het betreft hetzij oefeningen gericht op het verhogen van
- groep 1: de spierkracht; of
- groep 2: het uithoudingsvermogen van de spieren; of
- groep 3: de lenigheid van de spieren.
Bij de start van het onderzoek en vervolgens na 6 weken, 3 maanden, 6 maanden, 9 maanden en 12 maanden zal een bloedstaal afgenomen worden om het effect van het oefenprogramma op uw afweersysteem na te gaan. Daarnaast zullen wij op dezelfde tijdstippen uw fysieke mogelijkheden meten door middel van eenvoudige testen (wandeltesten, vragenlijsten, spierkracht, lenigheidtesten). Op regelmatige tijdstippen kan u telefonisch gecontacteerd worden om te vragen naar recente veranderingen van uw gezondheidstoestand, leef -en voedingsgewoonten of eventuele nevenwerkingen van de oefeningen.
Geïnteresseerd?
Contacteer prof. Ivan Bautmans op 02/477.42.08 of ivan.bautmans@vub.be of sprint@vub.be
Le vieillissement des muscles et du système immunitaire.
En vieillissant, tout être humain est confronté a la fonte de la masse musculaire, un phénomène défini comme "Sarcopénie" (dérivé du Grecque: Sarx = Muscle, Penia = Perte). La sarcopénie engendre une perte de force musculaire, qui se traduit par des difficultés à se lever d'un fauteuil, monter des escaliers, porter des objets lourds, ouvrir une bouteille, etc. Par conséquence, les activités quotidiennes chez des personnes âgées de plus de 65 ans nécessitent des efforts plus importants, ce qui explique pourquoi on est plus vite fatigué qu'avant en faisant les mêmes activités. En outre, la sarcopénie provoque également une perte de souplesse dans les muscles et les tendons, se manifestant par une rigidité causant des difficultés à s'habiller, se pencher, ramasser des objets du sol, etc.
La sarcopénie est un processus continuel lié au vieillissement, qui débute à l'âge adulte (30-40 ans), progressant lentement (environ 1% de perte de masse et force musculaire par an) et s'accélérant à partir de l'âge de 70 ans (jusque 3,5% de perte de force par an!). Il existe un lien entre la sarcopénie et des dérèglements du système immunitaire (défense du corps humain contre par exemple des infections). En vieillissant de subtils changements se produisent dans le système immunitaire, même chez des personnes en parfaite santé. Ces changements engendrent une inflammation chronique de très faible intensité (imperceptible par les tests effectués lors de bilans cliniques chez son médecin généraliste). Plusieurs études ont démontré que cette inflammation chronique de faible intensité est fortement liée à la sarcopénie.
Double gain: exercer les muscles afin d'améliorer le système immunitaire.
Il est intéressant de constater qu'il existe une interaction importante entre la sarcopénie, le système immunitaire et les exercices physiques (voir figure 1). En fait, la sarcopénie et l'inflammation chronique de faible intensité sont beaucoup moins prononcés chez des personnes âgées qui font régulièrement des exercices physiques. Parallèlement, plusieurs études, entre autres celles de notre groupe de recherche Frailty in Ageing (à la Vrije Universiteit Brussel), indiquent des effets favorables d'exercices physiques sur le système immunitaire et la sarcopénie. De ce fait, les séniors qui exercent leurs muscles régulièrement présentent une plus grande masse et fonction musculaire et une inflammation moins prononcée. Il est important de reconnaître que l'on peut améliorer considérablement la fonction musculaire chez des séniors au moyen d’exercices physiques, même chez les plus âgés (>90 ans!).
Exercices physiques: oui, mais comment faire?
Il existe un lien étroit entre le type et le dosage des exercices physiques et les effets bénéfiques sur la sarcopénie et le système immunitaire. En se basant sur les connaissances scientifiques actuelles, il semble que des activités physiques sporadiques et/ou de faible intensité (par exemple une promenade de temps en temps) sont insuffisantes pour obtenir un résultat durable et optimal. On peut combattre la sarcopénie moyennant des exercices physiques plus intensifs. Une amélioration est déjà perceptible après 3-6 semaines d'exercices!
Chaque type d'exercices aura un effet spécifique sur la fonction musculaire:
Exercices pour augmenter la force musculaire:
- Des exercices contre une résistance (par exemple se lever d'une chaise; monter et descendre la première marche de l'escalier; des pompages contre le mur; exercices pour les bras avec poids haltères)
- La résistance doit être suffisamment importante afin de fatiguer les muscles après 8-12 répétitions. Si l'on sait faire le mouvement plus de 20 fois, la résistance est trop faible.
- Faire 3 séries de 10 répétitions; prendre 30 secondes à 1 minute de repos entre les séries.
- Exécuter les mouvements lentement: 1 à 3 secondes pour effectuer le mouvement complet (par exemple pour fléchir et tendre les genoux); ne retenez pas votre souffle durant les mouvements
- A faire 2-3 fois par semaine; respectez au moins 1 jour de repos entre les sessions d'exercices
Exercices pour augmenter l'endurance musculaire:
- Des exercices contre une résistance (par exemple se lever d'une chaise; monter et descendre la première marche de l'escalier; des pompages contre le mur; exercices pour les bras avec poids haltères; etc.)
- La résistance doit être suffisamment importante afin de fatiguer les muscles après 30-35 répétitions. Si l'on sait faire le mouvement moins de 30 fois, la résistance est trop élevée.
- Faire 2 séries de 30 répétitions; prendre 30 secondes à 1 minute de repos entre les séries.
- Exécuter les mouvements lentement: 1 à 3 secondes pour effectuer le mouvement complet (par exemple pour fléchir et tendre les genoux); ne retenez pas votre souffle durant les mouvements
- A faire 2-3 fois par semaine; respectez au moins 1 jour de repos entre les sessions d'exercices
Exercices pour augmenter la souplesse musculaire:
- Des exercices d'étirements (étirer le muscle sans le solliciter: par exemple ramener le talon vers les fesses avec la main pour étirer les muscles de la cuisse; étant debout se tenir à un mur ou une table et mettre une jambe en arrière avec le talon sur le sol afin d'étirer les muscles du mollet; etc.)
- L'étirement doit être suffisamment intense afin de provoquer une sensation de tension dans le muscle; si l'exercice provoque une douleur l'étirement est trop intense.
- Faire 3 étirements par muscle, prendre 30 secondes à 1 minute de repos entre les étirements.
- Maintenir la tension durant 30 à 60 secondes; ne retenez pas votre souffle durant les étirements
- A faire 2-3 fois par semaine; respectez au moins 1 jour de repos entre les sessions d'exercices
Précautions!
- Essayez d'abord les exercices sans résistance afin de prévoir suffisamment d'espace de mouvement,
- Si vous utilisez un support pour maintenir l'équilibre assurez-vous de sa stabilité,
- Prévoyez une chaise à proximité pour se reposer entre les exercices,
- Après les premières sessions une douleur musculaire peut apparaître dans les muscles entrainés. Cette douleur musculaire et en général inoffensive et disparaît après les sessions suivantes; les entrainements ne doivent pas être interrompus. Si exceptionnellement les douleurs persistaient, peut-être que vous exécutez mal les exercices et consultez un professionnel (médecin, kinésithérapeute) pour mieux vous guider.
- La littérature la plus récente démontre que les exercices physiques proposés sont sûrs pour les personnes âgées et ne présentent pas de risques supplémentaires comparés à d'autres formes d'exercices physiques. Néanmoins, il peut y avoir des contre-indications dans certains cas. Si vous avez des doutes, consultez votre médecin qui pourra vous conseiller ou vous référer vers un kinésithérapeute si nécessaire.
« Astuces »
- On peut également utiliser des bouteilles d'eau au lieu de poids et haltères,
- Utiliser des poids différents afin de trouver la résistance optimale,
- Une chaise moins basse est plus facile pour se lever (=moins de résistance)
- Lors des exercices d'étirements, assurez-vous d'une bonne stabilité afin de pouvoir bien relâcher les muscles durant l'étirement
- Les exercices peuvent avoir lieu chez-soi à la maison, ou dans un centre de fitness (équipement adapté et des entraineurs diplômés pour vous guider)
Nous cherchons des volontaires pour une nouvelle étude!
Le groupe de recherche Frailty in Ageing (VUB) initie une nouvelle étude "Séniors PRojet d'exercices INTensifs" (SPRINT). Le but de cette étude est de déterminer quel type d'exercices physiques est le plus efficace pour améliorer le système immunitaire chez les personnes âgées.
Qui peut participer?
Si vous avez plus de 65 ans et..
- vous savez marcher sans aide
- vous ne vous exercez pas intensivement
- vous voulez vous exercer pendant 3 mois
.. vous pouvez participer à notre étude!
En quoi consiste l'étude?
Préalablement vous serez examiné par un médecin spécialisé afin de déterminer si vous ne présentez pas de problèmes médicaux pour participer à cette étude. Votre médecin de famille sera informé des résultats. Une prise de sang et d'urine seront effectuées afin de déterminer votre état de santé.
Nous vous demandons de participer à un programme d'exercices physiques durant une période de 3 mois pendant laquelle vous aurez la possibilité de vous exercer 3 fois par semaine. Après cette période vous aurez la possibilité , si vous le souhaitez, de prolonger les exercices pour une période supplémentaire de 3 mois. Les exercices auront lieu dans le centre sportif du campus médical de la VUB à Jette. Vous serez attribué (par tirage au sort) à un de 3 groupes d'exercices (qui recevront un programma d'entrainement différent). Tous les exercices sont spécialement conçus pour des personnes âgées.
Il s'agit de soit d'exercices pour augmenter:
- groupe 1: la force musculaire; ou
- groupe 2: l' endurance musculaire ; ou
- groupe 3: la souplesse musculaire
Au début de l'étude et ensuite après 6 semaines, 3 mois, 6 mois, 9 mois et 12 mois une prise de sang sera effectuée afin de déterminer l'effet des exercices sur votre système immunitaire. Nous mesurerons également vos capacités physiques moyennant des tests simples (tests de la marche, questionnaires, force musculaire, tests de flexibilité). Vous pourrez régulièrement être contacté par téléphone pour demander si des changements sont survenus dans votre état de santé, activité physique et habitudes alimentaires ou si d’éventuels effets secondaires aux exercices sont apparus.
Intéressé?
Contactez prof. Ivan Bautmans au 02/477.42.08 ou ivan.bautmans@vub.be ou sprint@vub.be