Ouderdomsverschijnselen in spieren en het afweersysteem.
Bij alle mensen gaat het ouder worden gepaard met een afname in spiermassa, een verschijnsel dat "Sarcopenie" heet (ontleend van het Grieks: Sarx = Spier, Penia = Verlies). Sarcopenie leidt tot verlies aan spierkracht, welke zich vertaalt als moeilijkheden bij het rechtkomen uit een zetel, traplopen, het dragen van zware voorwerpen, het openen van een fles enz. Bijgevolg vragen dagelijkse activiteiten belangrijkere inspanningen bij oudere personen, wat verklaart waarom men sneller vermoeid is in vergelijking tot vroeger bij het uitvoeren van dezelfde activiteiten. Bovendien veroorzaakt sarcopenie eveneens een verlies aan elasticiteit in de spieren en pezen, welke zich manifesteert als een stijf gevoel waardoor men meer moeite ervaart bij het aan- en uitkleden, bukken en voorover buigen, het oprapen van een voorwerp op de grond, enz.
Sarcopenie is een continu proces gekoppeld aan het ouder worden, welke start op volwassen leeftijd (30-40 jaar), langzaam voortschrijdend (ongeveer 1% afname van spierkracht en spiermassa per jaar) en versnelt vanaf de leeftijd van 70 jaar (tot 3,5% krachtsverlies per jaar!). Er is een verband tussen sarcopenie en ontregelingen binnen het afweersysteem (verdediging van het lichaam tegen b.v. infectie). Met het ouder worden ontstaan er subtiele veranderingen in het afweersysteem, zelfs bij mensen in perfecte gezondheid. Deze veranderingen veroorzaken een chronische laaggradige ontsteking (ontsteking van zeer lage intensiteit: niet detecteerbaar in de standaard controle bloedtesten die uitgevoerd worden bij de huisarts). Meerdere wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat sarcopenie sterk gekoppeld is aan deze chronische laaggradige ontsteking.
Dubbele winst: spieren oefenen om het afweersysteem te verbeteren.
Een interessante vaststelling is de belangrijke wisselwerking tussen sarcopenie, het afweersysteem en fysieke oefeningen (zie figuur 1). Immers, sarcopenie en de chronische laaggradige ontsteking zijn veel minder uitgesproken bij oudere personen die regelmatig oefenen. Overeenkomstig hiermee wijzen verschillende wetenschappelijke studies, waaronder deze van onze onderzoeksgroep Frailty in Ageing (aan de Vrije Universiteit Brussel), op gunstige effecten van fysieke oefeningen op het afweersysteem en sarcopenie. Zodoende hebben senioren die regelmatig hun spieren oefenen een grotere spiermassa, een betere spierfunctie en minder ontsteking. Het is belangrijk te erkennen dat de spierfunctie aanzienlijk kan verbeteren bij oudere personen middels fysieke oefeningen, zelfs bij de oudste senioren (>90 jaar!).
De spieren oefenen: ja, maar hoe moet dat dan?
Er is een nauw verband tussen de aard en de dosis van fysieke oefeningen en de gunstige effecten hiervan op sarcopenie en het afweersysteem. Op basis van de huidige wetenschappelijke inzichten blijkt dat sporadische en/of laag intensieve fysieke activiteiten (bijvoorbeeld nu en dan een wandeling maken) onvoldoende zijn om een duurzaam en optimaal resultaat te bekomen. Men kan sarcopenie op effectieve wijze bestrijden met intensievere oefeningen. Een verbetering is al voelbaar na 3-6 weken oefenen!
Elke oefenvorm zal een specifieke invloed hebben op de spierfunctie:
Oefeningen om de spierkracht te verbeteren:
- Oefeningen tegen een weerstand (bvb. rechtstaan uit een stoel, de eerste trede van een trap op en af gaan, pompen tegen een muur, oefeningen voor de armspieren met gewichten of halters, enz.)
- De weerstand moet voldoende hoog zijn om de spieren na 8-12 herhalingen te vermoeien. Als men de beweging meer dan 20 keer kan herhalen, dan is de weerstand te laag.
- Doe 3 reeksen van 10 herhalingen; rust minstens 30 seconden tot 1 minuut uit tussen de reeksen.
- Voer de bewegingen traag uit: 1 tot 3 seconden om een volledige beweging uit te voeren (bvb. om de knieën te buigen en terug te strekken); blijf doorademen tijdens de bewegingen (niet persen!).
- 2 tot 3 keer per week; respecteer minstens 1 rustdag tussen de oefensessies
Oefeningen om de uithouding van de spieren te verbeteren:
- Oefeningen tegen een weerstand (bvb. rechtstaan uit een stoel, de eerste trede van een trap op en af gaan, pompen tegen een muur, oefeningen voor de armspieren met gewichten of halters, enz.)
- De weerstand moet voldoende hoog zijn om de spieren na 30-35 herhalingen te vermoeien. Als men de beweging minder dan 30 keer kan herhalen, dan is de weerstand te hoog.
- Doe 2 reeksen van 30 herhalingen; rust minstens 30 seconden tot 1 minuut uit tussen de reeksen.
- Voer de bewegingen traag uit: 1 tot 3 seconden om een volledige beweging uit te voeren (bvb. om de knieën te buigen en terug te strekken); blijf doorademen tijdens de bewegingen (niet persen!).
- 2 tot 3 keer per week; respecteer minstens 1 rustdag tussen de oefensessies
Oefeningen om de lenigheid van de spieren te verbeteren:
- Rekoefeningen (de spieren rekken zonder de spieren samen te trekken: bvb. de hiel naar de bil brengen om de voorste dijbeenspieren te rekken; in stand met de handen tegen een muur of een tafel en een been naar achteren strekken met de hiel tegen de grond om de kuitspieren te rekken, enz.)
- De rekoefening moet voldoende intensief zijn om een spanningsgevoel in de spier teweeg te brengen; als de oefening pijn veroorzaakt is de rek te intensief.
- Doe 3 rekkingen per spier; ; rust minstens 30 seconden tot 1 minuut uit tussen de rekoefeningen.
- Handhaaf de spanning (rekking) gedurende 30 tot 60 seconden; blijf doorademen tijdens de rekoefening (niet persen!).
- 2 tot 3 keer per week; respecteer minstens 1 rustdag tussen de oefensessies
Voorzorgsmaatregelen!
- Probeer de oefeningen eerst uit zonder weerstand en voorzie voldoende ruimte om te bewegen,
- Indien u een houvast gebruikt om uw evenwicht te bewaren, verzeker u dan van de stabiliteit ervan,
- Voorzie een stoel in de nabijheid om uit te rusten tussen de oefeninngen,
- Na de eerste oefensessies kan er spierpijn optreden in de geoefende spieren. Deze spierpijn is doorgaans goedaardig en verdwijnt spontaan na de daaropvolgende oefensessies; het oefenprogramma dient hiervoor niet gestaakt te worden. Indien uitzonderlijk de spierpijn niet zou voorbijgaan, dan voert u de oefeningen misschien niet goed uit en consulteer een arts of een kinesitherapeut om u beter te laten begeleiden.
- Uit de meest recente wetenschappelijke gegevens is gekend dat de voorgestelde oefeningen veilig zijn en geen extra gezondheidsrisico’s inhouden dan deze verbonden aan andere vormen van fysieke oefening. Desalniettemin kunnen er in sommige gevallen tegen indicaties zijn. Indien u twijfelt, vraag dan advies aan uw huisarts die u raad kan geven of, indien nodig, kan doorverwijzen naar een kinesitherapeut.
Tips.
- Men kan ook gebruik maken van bvb. flessen water in plaats van gewichten of halters.
- Gebruik verschillende gewichten om de juiste weerstand te vinden,
- Het is gemakkelijker om recht te komen uit een minder lage stoel (= minder weerstand),
- Zorg tijdens de rekoefeningen voor een goede stabiliteit van uw lichaam (steunname) om de spieren goed te kunnen ontspannen tijdens de rekking,
- De oefeningen kunnen zowel thuis uitgevoerd worden als in een oefencentrum (bvb. fitness waar aangepaste toestellen en gediplomeerde begeleiders aanwezig zijn)
Wij zoeken vrijwilligers nog voor deze studie!
Bij de onderzoeksgroep Frailty & Resilience in Ageing (VUB) loopt een wetenschappelijke studie binnen het "Senioren PRoject INtensief Trainen" (SPRINT). Het doel van dit onderzoek is na te gaan welke oefeningen het meest efficiënt zijn om het afweersysteem te verbeteren bij oudere mensen.
Wie kan deelnemen?
Als u ouder bent dan 65 en..
- u zelfstandig kunt stappen
- thans niet intensief oefent
- u bereid bent 3 maanden te oefenen
.. dan kunt u deelnemen aan ons onderzoek!
Waaruit bestaat de studie?
Voorafgaand zal u onderzocht worden door een gespecialiseerd geneesheer om na te gaan of u geen medische problemen vertoont voor deelname aan het onderzoek. Uw huisarts zal op de hoogte gesteld worden van de resultaten. Ook zal een bloed en urine staal afgenomen worden om uw gezondheidstoestand te bepalen.
U wordt gevraagd deel te nemen aan een oefenprogramma gedurende een periode van 3 maand waarbinnen het voor u mogelijk is om 3 maal per week te oefenen. Na deze periode zult u de mogelijkheid krijgen om, indien u dat wenst, nog 3 maand extra te oefenen. De oefensessies vinden plaats in het sportcentrum op de medische campus van de VUB te Jette. U zult willekeurig (door loting), toegewezen worden aan één van 3 verschillende oefengroepen (die elk een verschillend oefenprogramma krijgen). Alle oefenprogramma's zijn speciaal opgesteld voor oudere personen.
Het betreft hetzij oefeningen gericht op het verhogen van
- groep 1: de spierkracht; of
- groep 2: het uithoudingsvermogen van de spieren; of
- groep 3: de lenigheid van de spieren.
Bij de start van het onderzoek en vervolgens na 6 weken, 3 maanden, 6 maanden, 9 maanden en 12 maanden zal een bloedstaal afgenomen worden om het effect van het oefenprogramma op uw afweersysteem na te gaan. Daarnaast zullen wij op dezelfde tijdstippen uw fysieke mogelijkheden meten door middel van eenvoudige testen (wandeltesten, vragenlijsten, spierkracht, lenigheidtesten). Op regelmatige tijdstippen kan u telefonisch gecontacteerd worden om te vragen naar recente veranderingen van uw gezondheidstoestand, leef -en voedingsgewoonten of eventuele nevenwerkingen van de oefeningen.
Geïnteresseerd?
Contacteer prof. Ivan Bautmans op 02/477.42.47 of ivan.bautmans@vub.be of sprint@vub.be