En vieillissant, tout être humain est confronté a la fonte de la masse musculaire, un phénomène défini comme "Sarcopénie" (dérivé du Grecque: Sarx = Muscle, Penia = Perte). La sarcopénie engendre une perte de force musculaire, qui se traduit par des difficultés à se lever d'un fauteuil, monter des escaliers, porter des objets lourds, ouvrir une bouteille, etc. Par conséquence, les activités quotidiennes chez des personnes âgées de plus de 65 ans nécessitent des efforts plus importants, ce qui explique pourquoi on est plus vite fatigué qu'avant en faisant les mêmes activités. En outre, la sarcopénie provoque également une perte de souplesse dans les muscles et les tendons, se manifestant par une rigidité causant des difficultés à s'habiller, se pencher, ramasser des objets du sol, etc.
La sarcopénie est un processus continuel lié au vieillissement, qui débute à l'âge adulte (30-40 ans), progressant lentement (environ 1% de perte de masse et force musculaire par an) et s'accélérant à partir de l'âge de 70 ans (jusque 3,5% de perte de force par an!). Il existe un lien entre la sarcopénie et des dérèglements du système immunitaire (défense du corps humain contre par exemple des infections). En vieillissant de subtils changements se produisent dans le système immunitaire, même chez des personnes en parfaite santé. Ces changements engendrent une inflammation chronique de très faible intensité (imperceptible par les tests effectués lors de bilans cliniques chez son médecin généraliste). Plusieurs études ont démontré que cette inflammation chronique de faible intensité est fortement liée à la sarcopénie.
Double gain: exercer les muscles afin d'améliorer le système immunitaire.
Il est intéressant de constater qu'il existe une interaction importante entre la sarcopénie, le système immunitaire et les exercices physiques (voir figure 1). En fait, la sarcopénie et l'inflammation chronique de faible intensité sont beaucoup moins prononcés chez des personnes âgées qui font régulièrement des exercices physiques. Parallèlement, plusieurs études, entre autres celles de notre groupe de recherche Frailty in Ageing (à la Vrije Universiteit Brussel), indiquent des effets favorables d'exercices physiques sur le système immunitaire et la sarcopénie. De ce fait, les séniors qui exercent leurs muscles régulièrement présentent une plus grande masse et fonction musculaire et une inflammation moins prononcée. Il est important de reconnaître que l'on peut améliorer considérablement la fonction musculaire chez des séniors au moyen d’exercices physiques, même chez les plus âgés (>90 ans!).
Exercices physiques: oui, mais comment faire?
Il existe un lien étroit entre le type et le dosage des exercices physiques et les effets bénéfiques sur la sarcopénie et le système immunitaire. En se basant sur les connaissances scientifiques actuelles, il semble que des activités physiques sporadiques et/ou de faible intensité (par exemple une promenade de temps en temps) sont insuffisantes pour obtenir un résultat durable et optimal. On peut combattre la sarcopénie moyennant des exercices physiques plus intensifs. Une amélioration est déjà perceptible après 3-6 semaines d'exercices! Chaque type d'exercices aura un effet spécifique sur la fonction musculaire:
EXERCICES POUR AUGMENTER LA FORCE MUSCULAIRE:
- Des exercices contre une résistance (par exemple se lever d'une chaise; monter et descendre la première marche de l'escalier; des pompages contre le mur; exercices pour les bras avec poids haltères)
- La résistance doit être suffisamment importante afin de fatiguer les muscles après 8-12 répétitions. Si l'on sait faire le mouvement plus de 20 fois, la résistance est trop faible.
- Faire 3 séries de 10 répétitions; prendre 30 secondes à 1 minute de repos entre les séries.
- Exécuter les mouvements lentement: 1 à 3 secondes pour effectuer le mouvement complet (par exemple pour fléchir et tendre les genoux); ne retenez pas votre souffle durant les mouvements
- A faire 2-3 fois par semaine; respectez au moins 1 jour de repos entre les sessions d'exercices
EXERCICES POUR AUGMENTER L'ENDURANCE MUSCULAIRE:
- Des exercices contre une résistance (par exemple se lever d'une chaise; monter et descendre la première marche de l'escalier; des pompages contre le mur; exercices pour les bras avec poids haltères; etc.)
- La résistance doit être suffisamment importante afin de fatiguer les muscles après 30-35 répétitions. Si l'on sait faire le mouvement moins de 30 fois, la résistance est trop élevée.
- Faire 2 séries de 30 répétitions; prendre 30 secondes à 1 minute de repos entre les séries.
- Exécuter les mouvements lentement: 1 à 3 secondes pour effectuer le mouvement complet (par exemple pour fléchir et tendre les genoux); ne retenez pas votre souffle durant les mouvements
- A faire 2-3 fois par semaine; respectez au moins 1 jour de repos entre les sessions d'exercices
EXERCICES POUR AUGMENTER LA SOUPLESSE MUSCULAIRE:
- Des exercices d'étirements (étirer le muscle sans le solliciter: par exemple ramener le talon vers les fesses avec la main pour étirer les muscles de la cuisse; étant debout se tenir à un mur ou une table et mettre une jambe en arrière avec le talon sur le sol afin d'étirer les muscles du mollet; etc.)
- L'étirement doit être suffisamment intense afin de provoquer une sensation de tension dans le muscle; si l'exercice provoque une douleur l'étirement est trop intense.
- Faire 3 étirements par muscle, prendre 30 secondes à 1 minute de repos entre les étirements.
- Maintenir la tension durant 30 à 60 secondes; ne retenez pas votre souffle durant les étirements
- A faire 2-3 fois par semaine; respectez au moins 1 jour de repos entre les sessions d'exercices
PRÉCAUTIONS!
- Essayez d'abord les exercices sans résistance afin de prévoir suffisamment d'espace de mouvement,
- Si vous utilisez un support pour maintenir l'équilibre assurez-vous de sa stabilité,
- Prévoyez une chaise à proximité pour se reposer entre les exercices,
- Après les premières sessions une douleur musculaire peut apparaître dans les muscles entrainés. Cette douleur musculaire et en général inoffensive et disparaît après les sessions suivantes; les entrainements ne doivent pas être interrompus. Si exceptionnellement les douleurs persistaient, peut-être que vous exécutez mal les exercices et consultez un professionnel (médecin, kinésithérapeute) pour mieux vous guider.
- La littérature la plus récente démontre que les exercices physiques proposés sont sûrs pour les personnes âgées et ne présentent pas de risques supplémentaires comparés à d'autres formes d'exercices physiques. Néanmoins, il peut y avoir des contre-indications dans certains cas. Si vous avez des doutes, consultez votre médecin qui pourra vous conseiller ou vous référer vers un kinésithérapeute si nécessaire.
« ASTUCES »
- On peut également utiliser des bouteilles d'eau au lieu de poids et haltères,
- Utiliser des poids différents afin de trouver la résistance optimale,
- Une chaise moins basse est plus facile pour se lever (=moins de résistance)
- Lors des exercices d'étirements, assurez-vous d'une bonne stabilité afin de pouvoir bien relâcher les muscles durant l'étirement
- Les exercices peuvent avoir lieu chez-soi à la maison, ou dans un centre de fitness (équipement adapté et des entraineurs diplômés pour vous guider)
Nous cherchons des volontaires pour une nouvelle étude!
Le groupe de recherche Frailty in Ageing (VUB) initie une nouvelle étude "Séniors PRojet d'exercices INTensifs" (SPRINT). Le but de cette étude est de déterminer quel type d'exercices physiques est le plus efficace pour améliorer le système immunitaire chez les personnes âgées.
QUI PEUT PARTICIPER?
Si vous avez plus de 65 ans et..
- vous savez marcher sans aide
- vous ne vous exercez pas intensivement
- vous voulez vous exercer pendant 3 mois
.. vous pouvez participer à notre étude!
EN QUOI CONSISTE L'ÉTUDE?
Préalablement vous serez examiné par un médecin spécialisé afin de déterminer si vous ne présentez pas de problèmes médicaux pour participer à cette étude. Votre médecin de famille sera informé des résultats. Une prise de sang et d'urine seront effectuées afin de déterminer votre état de santé.
Nous vous demandons de participer à un programme d'exercices physiques durant une période de 3 mois pendant laquelle vous aurez la possibilité de vous exercer 3 fois par semaine. Après cette période vous aurez la possibilité , si vous le souhaitez, de prolonger les exercices pour une période supplémentaire de 3 mois. Les exercices auront lieu dans le centre sportif du campus médical de la VUB à Jette. Vous serez attribué (par tirage au sort) à un de 3 groupes d'exercices (qui recevront un programma d'entrainement différent). Tous les exercices sont spécialement conçus pour des personnes âgées. Il s'agit de soit d'exercices pour augmenter:
- groupe 1: la force musculaire; ou
- groupe 2: l' endurance musculaire ; ou
- groupe 3: la souplesse musculaire
Au début de l'étude et ensuite après 6 semaines, 3 mois, 6 mois, 9 mois et 12 mois une prise de sang sera effectuée afin de déterminer l'effet des exercices sur votre système immunitaire. Nous mesurerons également vos capacités physiques moyennant des tests simples (tests de la marche, questionnaires, force musculaire, tests de flexibilité). Vous pourrez régulièrement être contacté par téléphone pour demander si des changements sont survenus dans votre état de santé, activité physique et habitudes alimentaires ou si d’éventuels effets secondaires aux exercices sont apparus.
INTÉRESSÉ?
Contactez prof. Ivan Bautmans et l’équipe SPRINT au 02/477.42.47 ou sprint@vub.ac.be